Damit körperliche Aktivität richtig und gezielt wirkt, müssen biologische beziehungsweise physiologische Gesetzmäßigkeiten beachtet werden. Diese Gesetzmäßigkeiten werden auch als Trainingsprinzipien bezeichnet. Die Grundregeln des Trainings beschreiben, unter welchen Voraussetzungen jene Anpassungsvorgänge im Körper ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen. Die Trainingsprinzipien sind die Grundlagen eines individuellen Trainingsplans. Darin werden unter anderem die Bewegungsart, die Dauer, die Intensität und die Häufigkeit des Trainings festgelegt. Ein Trainingsplan berücksichtigt auch die persönliche Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand.
Auch für Menschen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, spielen die Trainingsprinzipien eine Rolle. Einige wichtige Grundbegriffe des Trainings werden in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) erklärt.
Die Dosis der Bewegung
Ob und wie (gesundheitsorientiertes) Training wirkt, kommt auf die Dosis der Bewegung an. Sie wird bestimmt durch:
- den Anstrengungsgrad (Intensität der Belastung beziehungsweise Grad der Auslastung, dargestellt als Prozentsatz der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit);
- die Dauer einer bestimmten körperlichen Aktivität beim Ausdauertraining (üblicherweise in Minuten und Stunden) oder die Anzahl an Wiederholungen einer Übung beim Krafttraining;
- die Häufigkeit der Belastung (die Anzahl von Aktivitäten pro Woche);
- den Wochenumfang (die Summe der Aktivitätszeiten pro Woche).
Wann Training wirkt: die Reizschwelle
Entscheidend für eine Verbesserung oder Erhaltung der Leistungsfähigkeit ist, ob der Körper durch die Bewegung ausreichend belastet wird. Die Bewegungsreize müssen deutlich höher sein als die Anforderungen der Alltagsaktivitäten. Nur wenn der Bewegungsreiz hoch genug ist, werden die Reizschwellen überschritten (Dauer und Intensität). Dann werden Wachstumsvorgänge ausgelöst, die eine Leistungssteigerung bewirken. Die tatsächliche Belastung bei einer Reizschwelle kann individuell verschieden sein. Für untrainierte Personen ist die Reizschwelle schon bei einer niedrigeren Belastung als bei Trainierten erreicht.
Zum Beispiel: Laufen mit acht km/h Geschwindigkeit kann bei einer untrainierten Person eine Leistungssteigerung auslösen, bei gut Trainierten hingegen nicht.
Ist die Bewegungsdosis zu gering, werden also die Reizschwellen nicht überschritten (z.B. zu wenig Intensität oder zu kurz), so werden zwar Kalorien verbraucht, aber es wird keine Anpassung ausgelöst. Zu hohe Reize hingegen können Körperstrukturen schädigen und die Funktionen beeinträchtigen.
Regelmäßige Anpassung
Wenn man eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit anstrebt, müssen die Bewegungsreize in regelmäßigen Abständen angepasst, also erhöht, werden. Dabei soll eine Steigerung des Wochenumfangs und Häufigkeit vor einer Intensitätssteigerung stehen.
Belastung erfordert Erholung
Jede Belastung – besonders anstrengendes Training – bewirkt nach einiger Zeit je nach Trainingszustand eine Ermüdung oder Erschöpfung. Die Leistungsfähigkeit ist vermindert oder aufgehoben. Alle Trainingseffekte – seien sie gesundheitlicher oder sportlicher Art – stellen sich erst in der darauffolgenden Erholung ein. In der Erholung werden die Energiespeicher wieder gefüllt, und die Wachstumsvorgänge können stattfinden.
Hinweis
Ohne Erholung keine Trainingseffekte.
Auf die Wiederholung kommt es an
Um die Erhöhung der Leistungsfähigkeit zu erhalten oder auszubauen, ist eine regelmäßige Wiederholung von Bewegungsreizen in bestimmten Zeitabständen notwendig. Sind die Erholungsphasen zu lang, geht der Trainingseffekt verloren. Zu kurze Erholungsphasen behindern oder verhindern die Überkompensation und können die Leistungsfähigkeit sogar verringern. Im Sport spricht man von Übertraining.
Bleiben Bewegungsreize über längere Zeit gleich, so bleibt auch das Leistungsniveau gleich. Eine langsame Steigerung der Belastungsdosis (der Dauer und/oder Häufigkeit) führt hingegen zu weiteren Anpassungen – die Leistungsfähigkeit steigt weiter. Gezieltes Training besteht also aus einer planmäßigen Abfolge von Belastung und Erholung, um einen Trainingseffekt zu erzielen (Zyklus der Überkompensation).
Belastung – ein Leben lang
Um dauerhaft eine hohe Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist ein regelmäßiges (jede Woche) und lebenslanges Training notwendig. Bestimmte gesundheitliche Wirkungen, z.B. ein niedrigeres Risiko für Krebserkrankungen, sind erst durch langjährige körperliche Aktivität gegeben.
Auswahl der passenden Bewegungsform
Nicht jede Form körperlicher Aktivität bzw. nicht jeder Sport ist für das individuelle Trainingsziel geeignet. Körperliche Anpassungen finden hauptsächlich im jeweils beanspruchten Organsystem statt. So wird durch Ausdauertraining mittlerer Intensität in erster Linie das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem angeregt und verbessert. Für Wirkungen im Bewegungsapparat (Muskulatur, Knochen) und auf die Kraftleistungsfähigkeit muss ein entsprechendes Krafttraining durchgeführt werden.
Ein Trainingsziel setzen
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten möglichst genaue Trainingsziel festgelegt werden. Das Training für sportliche bzw. leistungssportliche Ziele ist anders als für gesundheitliche Ziele
Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen für das Training mit. Wichtig ist daher, die Maßnahmen auf das Alter, die persönliche Leistungsfähigkeit, den Gesundheitszustand, aber auch auf persönliche Vorlieben abzustimmen.
Nur durch eine genaue Diagnostik der Leistungsfähigkeit kann die individuell passende Bewegungsdosis ermittelt werden.